原子習慣力 (可以下載練習表)

你是不是有嘗試過要養成一個習慣,但是總覺得可能在某個環節里卡關,不要擔心,今天我要和你分享James Clear 的ATOMIC HABITS, 講述關於原子習慣力等法則和一些很實際的應用方法。

一個習慣的養成是我們在一段時間裡不斷的重複某個動作,並成功的讓我們的大腦意識到並轉換成習慣。習慣養成是一個漫長的路,我們需要通過不斷的嘗試改變,在嘗試並在改變,然後選出適合我們日常生活中的習慣。

在原子習慣學裡作者把習慣養成分成4個階段,每個階段都是環環相扣的。我們的大腦是很聰明的,它會不斷的掃描我們的周圍,不斷的預測我們接下來的動作,如果我們可以好好利用這4個階段的習慣養成法,我們將有機會可以養成一個好習慣並讓自己的人生更美好。

原子习惯力的四个步骤
原子习惯力的四个步骤

這4個原子習慣學的法則包括:

提示,吸引力,反應,獎勵。

這4個法則可以應用在培養好習慣裡。

第1條讓我們的提示更顯而易見。

第2條是讓我們的習慣有吸引力。

第3,讓我們的行動輕而易舉。

第4,讓我們的獎賞更令人滿足,讓人愉快。

同樣的,如果我們要把壞習慣去除,

第一我們需要把我們的提示變成看不見看不到聽不到

第二,讓我們的壞習慣變成沒有吸引力,

第三讓我們壞習慣的行動變成非常困難

第四,讓我們的壞習慣,加深我們會習慣所帶來的負面情緒經驗等等。

原子习惯力的第一
原子习惯力的第一

第1條讓我們的提示更顯而易見。

我們的大腦是非常聰明的,他會無意識的讓我們的身體去執行不管是好是壞習慣,首先我們要對我們的行為有意識感。我們可以拿出一張紙製作我們的習慣記錄卡並在上面列出我們所有的行為和習慣。

當我們把習慣寫在紙上後,可以在每個習慣的後面加上符號。我們可以用加減乘除的加來標記好習慣。同樣的,我們可以用加減乘除的減來標記壞習慣。最後我們可以用等於來標記我們覺得不是一個好或者壞的習慣。這個記錄卡可以直接地提高我們對自己行為的意識。

用原子習慣力來培養習慣!

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    接下來我們要寫出我們想要做的習慣,比如說可以在我的房間裡進行冥想三分鐘。這裡要明確地標出我會在哪個特定的地方和時間點進行某個習慣。如果我們願意的話,我們可以選擇疊加的方式,把好幾個習慣串起來並先後進行.比如說我會在冥想過後,在原地進行10分鐘的瑜伽。這個方式很管用,他可以直接把幾個好習慣連串起來,對我們的生活有很大的幫助。

    另外我們也需要調整我們的環境。我們人類對周遭的環境是有感情的,會因為某個東西而產生一個行為,一個習慣。比如說我們的睡房裡有電視機的話,我們就會不知不覺的經常打開電視收看。

    所以同樣的如果我們要養成一個好習慣,我們可以從我們的環境裡下手,比如說如果我們想要培養閱讀的好習慣,可以在床邊放一本書,那每晚睡覺之前我們就會抽出一小部分的時間來閱讀。或者是你要養成一個運動的好習慣,可以在你的床邊放運動衣,那每次早起過後我們就可以去運動啦。

    原子习惯力的第二
    原子习惯力的第二

    第2個法則是讓我們的習慣更加有吸引力

    把我們要養成的習慣和自己熱愛的事情放在一起,更加能提高我們的動力和快樂。比如說我們可以在運動30分鐘過後,滑手機5分鐘。

    我們使用我們熱愛的事情,間接的提高了我們做這些好習慣的行動力。讓好習慣進行起來時更開心,更有動力。我們人類都想要被接受,被喜歡,被尊重。為了讓自己的好習慣不被看成奇怪,我們可以嘗試和一群有同樣好習慣的朋友在一起來提高我們的自信。

    另外我們也可以嘗試改變我們的想法,比如說​​:與其說我現在要去運動,我們可以對自己說,現在是提升我們抵抗力和行動力的時刻,這樣的轉變可以讓我們更能接受好習慣帶來的另一方面的好處,並堅持到底。同樣的,我們也可以以同樣的策略來對抗我們的壞習慣。把我們的壞習慣變成沒有吸引力,或者想一想這些壞習慣給我們帶來的壞處和如果我們把壞習慣擺脫過後所得到的好處,這些都可以幫助我們更加有動力的保持好習慣並離開壞習慣哦。

    原子习惯力的第三
    原子习惯力的第三

    第三,讓我們的習慣行動起來更容易。

    開始的時候,我們會在執行習慣時感到不自在,我們都需要很多的意志力去完成,但是當時間過了一段日子過後,我們會發現我們的潛意識已經習慣了這個行動和習慣,慢慢的我們的好習慣就會養成了,也會在進行時花更少的時間去思考。

    在這裡要強調的是,你執行了你的習慣多少次?因為只有長時間的去執行某個事項它才會變成容易執行的習慣哦。我們人類都會想要投機取巧,走最簡單的路程,花最少的時間去完成某項事情,所以我們要盡量的避免各式各樣的麻煩,讓我們更方便更快的執行我們的好習慣。我們可以用最關鍵的點達到最大的成果。我們開始執行習慣的時候,最少都要持續兩分鐘,這裡要強調的是,我們要永遠保持最低點,讓習慣都容易實行。比如說我們可以設定每天睡覺之前讀一頁書,那讀一頁書可以相等於兩分鐘。

    兩分鐘是我們培養好習慣的入門基礎。我們可以使用科技來幫助我們更好的執行好習慣,比如說關掉電話的notification,讓我們更加專注於我們的生活。同樣的我們也可以應用在除掉壞習慣中。比如說把我們的零食可以放在廚房的最高處,那我們會因為很難取得零食而慢慢戒掉這個壞習慣呢。作者描述他會讓他的助理每個星期更換社交媒體的密碼一次,讓他更加專注在他的寫作上。

    原子习惯力的第四
    原子习惯力的第四

    第四,讓我們的獎勵更令人滿足,更令人鼓舞

    我們都會期待好的結果,好的成就感。當我們覺得成功後,這些滿足感可以讓我們下一次更有動力的去執行我們的好習慣,所以在我們完成好習慣過後,立刻給自己一個獎賞,會提升我們對實行這個習慣的動力。

    同樣的,如果我們要把壞習慣去除,我們可以讓壞習慣變成不快樂,不開心的經驗,那這些不好的經驗和習慣和情緒,讓自己意識到壞習慣對我們所帶來的影響而漸漸遠離它。為了讓自己可以明確地看到每天執行好習慣帶來的結果,我們可以在一個大大的日曆上標記我們的進展。如果今天我執行了一個好習慣,我會在日曆上打一個小勾,那我會為了不讓這個小鉤中斷,而每天持續進行這個好習慣,這是一個很好的視覺獎勵,讓我們明白我們正在行動當中。

    除此之外,我們也可以尋求身邊的人給予我們幫助,比如說我們可以向他們保證,我們一定會持續好習慣,如果我們違約,我們將會得到一定的懲罰。我們不只是為自己負責,也是為自己對別人許下的諾言負起責任。以上就是我在原子習慣力比所學到的精華哦。

    英文版本请看这里哦!

    後記

    現在我們來複習第1點,我們需要讓我們的提示更顯而易見,我們可以從記錄自己生活中的習慣開始,並且適當的調整環境,提升好習慣的養成。

    第2個重點是讓我們的習慣更加有吸引力,嘗試把自己熱愛的事情和習慣放在一起,和一群跟自己有同樣好習慣的朋友相處,和嘗試改變自己的想法,把習慣變成更有吸引力。

    第三,讓我們的習慣行動起來更容易,至少花兩分鐘來施行習慣。好好利用科技給我們帶來的幫助並且用在維持好習慣上。

    第四,讓我們執行習慣後所得到的獎勵更滿足,更鼓舞,可以使用一個大大的日曆記錄我們每天執行習慣的頻率,也可以尋求身邊的人給予我們監督,讓我們更加有責任心去完成好習慣。

    現在好好想一想,你有什麼好習慣要執行,或者是你有什麼壞習慣要去除呢?

    我製作了簡單容易明白的練習表,讓你跟著原子習慣力的法則把你的好習慣養成和過更好的人生。如果你有興趣的話,可以下載並填入你想要達成的目標哦,希望對你有幫助哦。

    用原子習慣力來培養習慣!

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